Magnesium in den Lebensmitteln

Warum ist Magnesium so wichtig?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, welches über die Nahrung zugeführt werden muss. Um den Tagesbedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung für die Knochengesundheit und für viele weitere Funktionen im Organismus von großer Bedeutung. Notwendig ist eine tägliche Gabe von 300 mg, um 20 mg Magnesium konstant im Körper aufrecht zu halten. Wir erklären Ihnen, wie das möglich ist und alles über das besondere Mineral Magnesium.

Das bewirkt Magnesium im Körper

  • Magnesium unterstützt die Stoffwechselfunktion im gesamten Organismus. Dazu zählen auch die Gehirn- und Herztätigkeiten und macht das Herz widerstandsfähiger.
  • Die körpereigenen Zellen benötigen einen Teil des Magnesiums, um den Wasserhaushalt des Körpers zu regulieren. Durch das Magnesium kann die Zellmembran Nährstoffe wie Kalium, Natrium und Calcium besser aufnehmen und verwerten.
  • Über das Blut wird Magnesium zu den Knochenzellen transportiert. Somit wird das Knochenwachstum und die Stabilität von Knochen und Muskeln unterstützt.
  • Magnesium wird zur Energiegewinnung benötigt, um den Körper leistungsfähig zu erhalten und gleichzeitig Hemmung der Stresshormone. Ein Magnesiummangel äußert sich in Reizbarkeit und Abgeschlagenheit.
  • Magnesium ist am Zusammenspiel von Nährstoffen und Elektrolyte beteiligt. Zudem hält Magnesium die Zellwände stabil und beugt der Faltenbildung vor.

Wussten Sie, dass im Körper 67 % von dem gesamten Magnesium in den Knochen lagert? Magnesium zählt zu den Spurenelementen und ist an etwa 300 Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt. 

Eine Überdosierung ist nicht zu empfehlen. Schon ab einer Zufuhr von 300 mg Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel kann es bei Erwachsenen zu Durchfall kommen.

Lebensmittel mit Magnesium

Auswahl mit hohem Magnesiumgehalt

in 150 Gramm Obst und Gemüse 

  • Aprikosen getrocknet 75 mg 
  • Bananen  36 mg
  • Orange 14 mg
  • Kiwi 98 mg
  • Artischocken 26 mg
  • Avocado  30 mg
  • Grünkohl 31 mg
  • Kohlrabi  43 mg
  • Spargel 20 mg
  • Spinat 58 mg
  • Außerdem Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Leinsamen, Sesam und Getreideprodukte aus Vollkorn.
  • Kakaopulver und Bitterschokolade ab  75 % enthalten hohe Mengen an Magnesium.
  • Hülsenfrüchte wie alle Bohnenarten, Linsen, Erbsen und grünes Blattgemüse. 
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Getränke wie Espresso-Kaffe, hochwertige Fruchtsäfte und Wasser sind hervorragende Magnesium-Lieferanten.

Diabetiker verlieren über die Nieren meistens viel Magnesium, die möglichst über die Ernährung ausgeglichen werden muss.

Ohne Magnesium funktioniert der Körper nicht

Unsere Muskeln sind nur in der Lage, Leistung zu bringen, wenn jede einzelne Zelle mit ausreichend Energie versorgt ist. Magnesium sorgt dafür, um mechanische, chemische oder osmotische Arbeit zu leisten. Magnesium schützt die Zellen und mach das Herz widerstandsfähiger. Es stabilisiert die Herzzellen und verhindert Herzjagen (Tachykardie). Schwedische Forscher haben eine Gruppe von Patienten beobachtet, die täglich Magnesium einnahmen. In 90 % der Fälle wurde eine neue Bildung von Nierensteinen verhindert. 

In weiteren Studien wurde geklärt, ob die Ernährung und Mikronährstoffe einen Einfluss auf die Knochendichte haben und vor Frakturen schützen kann. Die Studie wurde mit 2245 Männern im Alter von 42 bis 61 Jahren durchgeführt. Das Ergebnis einer langfristigen Kohortenstudie war,dass ein niedriger Magnesiumspiegel das Frakturrisiko erhöht. Zu den Risikogruppen gehören Frauen mit hohem Alkohol- oder Zigarettenkonsum sowie Unterernährung und Diäten.

Symptome bei Magnesiummangel

Weit bekannt sind die Muskelkrämpfe, die nach Einnahmen von Magnesium abklingen. Es gibt aber wesentlich mehr negative Auswirkungen. 

Dazu gehören:

  • Schnelle Ermüdbarkeit
  • Muskelkrämpfe
  • innere Unruhe 
  • Kopfschmerzen
  • Herzjagen
  • unkontrollierte Zuckungen
  • kalte Füße
  • trockene Haut 
  • zittern
  • Missempfindungen auf der Haut

Bei diesen Anzeichen ist ein Arztbesuch zu empfehlen. Es können sich auch andere Erkrankungen dahinter verbergen.

Wichtig zu wissen: Magnesium sollte nicht zusammen mit Antibiotika oder Penicillin eingenommen werden.

Literaturangaben
www.bfr.bund.de
https://www.aerzteblatt.de/
https://link.springer.com/