Ein flacher Bauch nach derSchwangerschaft

Wie bekomme ich nach der Geburt wieder einen flachen Bauch?

Jede Frau möchte nach der Entbindung wieder schnell einen flachen Bauch. Es ist meistens kein Problem, anschließend wieder die Figur zu bekommen, die bereits vorher da war. Dazu müssen Sie ein wenig mit gymnastischen Übungen und Beckenbodengymnastik nachhelfen. Unsere Großmütter kannte einen prima Trick, nach der Entbindung schnell einen flachen Bauch zu bekommen. Leider ist das in Vergessenheit geraten. Ich werde es Ihnen verraten.

Warum geht der Bauch nach der Entbindung nicht sofort zurück?

Der Frauenkörper hat während der 280 Tage Schwangerschaft viel zu leisten. Indem das Kind wächst, dehnt sich das Bindegewebe bis zum Äußersten aus und kann sogar reißen. Außerdem werden die Organe zur Seite gedrückt und der Beckenboden stark belastet. Das muss sich nach der Geburt wieder zurückbilden. Obwohl die Figur mit einem flachen Bauch schnell gewünscht ist, darf der Beckenboden nicht vernachlässigt werden. Nur so sind spätere Blasenprobleme oder Senkung der Gebärmutter zu vermeiden.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine kräftige, bindegebige Muskelplatte, die sich in drei Schichten fächerartig und in sich verzahnt und den Bauchraum nach unten abschließt. Die fächerartig angelegten Muskelplatten sind durch Faszien, Sehnen und Bänder verbunden. Sie sichern die Stabilität der Rücken- und Bauchmuskulatur sowie dem gesamten Beckenboden. Dazu gehören einem Teil vom Darm, Vagina, die Harnblase und Gebärmutter. Mit der Harnröhre, Scheide und dem Anus schließt der Beckenboden nach außen ab.

Wichtig zu wissen ist, dass die Gebärmutter (Uterus) im kleinen Becken beweglich an drei straffen Bändern aufgehängt und fixiert ist. Diese Bänder sind auch als „Mutterbänder“ bekannt und haben eine lebenslange Haltearbeit als wichtigste Aufgabe.

Mit jedem ausgetragenen Kind wächst die Gefahr einer kraftlosen Band-Aufhängung. Das heißt: Wird nach der Entbindung nichts dagegen unternommen, senkt sich die Gebärmutter mit den Jahren immer weiter ab. Besonders, wenn noch an Körpergewicht zugelegt wird besteht die Gefahr einer Blasenschwäche (Harninkontinenz). Es ist unangenehm, wenn unwillkürlich Harn abgeht, was auch mit dem Rektum möglich ist. Das passiert, wenn auf das wichtige Beckenbodentraining nach der Entbindung verzichtet wird. 

So bekommen Sie einen flachen Bauch

Unsere Großmütter hatten ihre Erfahrungen, ihre Figur schnell in den Griff zu bekommen. Gleich nach der Entbindung wurden Leinentücher (Streifen von Bettlaken) fest um den Bauch gewickelt. Das konnte einige Wochen täglich neu gewickelt werden. Diese etwas aufwendige Art ist wirkungsvoll. Länger als drei Wochen würde ich nicht empfehlen. Bis dahin haben sich die Organe wieder platziert und die Rückblidungsgynmnastig zeigt auch Wirkung. Die nächsten sechs Monate ist schweres Heben absolut kontraproduktiv für den Beckenboden. Das wusste auch Großmutter.

  • Es ist absolut wichtig, nach der Geburt Ihres Kindes den Beckenboden zu trainieren. Aber das alleine genügt nicht. 
  • Verzichten Sie in den ersten Monaten auf schwere Arbeit, um den Beckenboden zu kräftigen und zu stabilisieren.
  • Eine ausgewogene Ernährung ist ebenso bedeutend wie ein konstant gehaltenes Gewicht. Bei bestehendem Übergewicht versuchen Sie langsam abzunehmen, um die geschwächte Bauchdecke nicht zu belasten und zu straffen.
Gymnastik nach der Schwangerschaft

Gymnastik für den Bauch und Beckenboden

Das müssen Sie wissen: Stillen fördert die Rückbildung.

Um schnell einen flachen Bauch zu bekommen, ist natürlich nicht nur mit Beckenbodengymnastik oder ausnahmslos Kräftigung von Bindegewebe realisierbar. Ein Zusammenspiel aller Variationen und Möglichkeiten helfen zum Erfolg. Bereits am dritten Tag nach der Entbindung kann mit Übungen begonnen werden. Das ist zu Beginn nicht einfach, weil das Gefühl für einzelne Muskeln erst wieder entwickeln werden muss. 

Die Beckenbodengymnastik sollte zweimal täglich durchgeführt werden, soweit der Arzt das genehmigt. Von Tag zu Tag erweitern Sie um zwei Übungen.

Übung 1 am dritten Tag

Sie liegen flach auf dem Rücken und ihre Arme liegen locker neben dem Körper. Mit der Einatmung nehmen Sie die Arme hoch und legen Sie getreckt über den Kopf ab. Mit dem Ausatmen die Arme wieder in die Ausgangsstellung senken.

Übung 2 am dritten Tag. 

Sie liegen flach auf dem Rücken und die Hände hinter dem Kopf im Nacken. Die Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt. Strecken Sie im Wechse das rechte und das linke Bein in die Luft und wieder abstellen.

Übung 3 am vierten Tag

Sie liegen flach auf dem Rücken und ihre Arme liegen locker neben dem Körper. Beugen Sie das rechte Bein, das Knie zeigt in Richtung  Gesicht und die Fußspitze zeigt zur Decke. Jetzt strecken Sie das Bein und den Fuß in Richtung Decke, wieder an Winkeln und ablegen. Das linke Bein ebenso.

Übung 4 am vierten Tag

Sie liegen flach auf dem Rücken und die Hände liegen locker neben dem Körper. Die Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt. In dieser Position stellen Sie Ihre Füße im Wechsel auf die Fersen und auf die Zehenspitzen.

Übung 5 am fünften Tag

Sie liegen flach auf dem Rücken und die Hände liegen locker neben dem Körper. Mit den Beinen können Sie in der Luft Radfahren.

Übung 6 am fünften Tag

Sie liegen flach auf dem Rücken und die Hände im Nacken. In dieser Position Radfahren.

Übung 7 am sechsten Tag

Sie liegen flach auf dem Rücken und die Hände sind im Nacken gefaltet. Die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen auf dem Boden. Versuchen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie. Dabei wird das Knie zum Ellenbogen angehoben, abstellen und dann Beinwechsel.

Übung 8 am sechsten Tag

Sie liegen flach auf dem Rücken und die Hände liegen locker neben dem Körper. Legen Sie die Füße übereinander. Strecken Sie Ihre Lendenwirbelsäule mit leichter Spannung und heben das Gesäß unter der Spannung etwas an, einige Sekunden halten und langsam absetzen.

Übung 9 am sechsten Tag

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und halten die Wirbelsäule und Kopf in einer gerade Linie. Versuchen Sie langsam ein leichtes Hohlkreuz und gleichzeitig den Kopfaufrichten. Anschließend wieder in die Ausgangsstellung. (Kräftigt die Wirbelsäule und hilft auch bei Rückenschmerzen).

Danach können Sie mit diesem Beckenbodentraining beginnen

Die Übung ist sehr effektiv und überall anzuwenden. Da sich das Anspannen und das Lockerlassen im Inneren des Körpers abspielt, ist es absolut unsichtbar. Außerdem lernen Sie mit dieser Übung Ihre Muskulatur gezielt einzusetzen. Üben Sie so oft es Ihnen möglich ist. Zuerst im Liegen oder Stehen, später auch im Sitzen und sogar beim Gehen. Ein perfektes Training für den Beckenboden, besonders als Blasentraining, was ein Leben lang bestehen sollte.

Übung:

Spannen Sie den Po an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel und Blasenmuskel nach innen ein. Achten Sie darauf, dass währenddessen die Schultern locker fallen. Halten Sie diese Stellung etwa 10 Sekunden und wieder lösen. 

Sechs Wochen nach der Entbindung

Bauch einziehen, als ob der Bauch am Rücken kleben wollte. Bis zehn zählen und ruckartig nach vorn schnellen lassen. Diese Übung kann im Sitzen, im Liegen und im Stehen durchgeführt werden. Bauchschnellen kräftig die Muskeln und wirkt einem Bäuchlein entgegen.

Literaturangaben
Das Gesundheitsbuch von Reader´s Digest
Das ABC der Gesundheit