Gesunder Schlaf: Geistig und körperlich fit in jedem Alter

Eine gute Schlafqualität ist wichtig und wirkt sich direkt und langfristig auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden aus. Eine alarmierende Umfrage von Statista zeigt auf, dass 25 % der Deutschen ihre Schlafqualität als schlecht bis sehr schlecht bewerten. 40 % geben eine mittelmäßige Schlafqualität an und nur 34 % sind wirklich mit ihrem Schlaf zufrieden und fühlen sich ausgeruht. 

Wie sich gesunder Schlaf auf unseren Körper auswirkt, warum er so wichtig ist und wie Sie eine bessere Schlafqualität erreichen, erfahren Sie im Folgenden. 

Die unterschiedlichen Schlafphasen

Ein gesunder Schlaf besteht nicht einfach nur aus Schlaf und ein paar Träumen zwischendurch – er besteht aus mehreren Schlafzyklen. In der Regel durchlaufen wir etwa 4-5 Schlafzyklen pro Nacht und wobei jeder Zyklus gleich aufgebaut ist und uns nach und nach immer mehr Regeneration und Entspannung verschafft. 

Phase 1 / Einschlafphase

Der Schlafzyklus beginnt mit der Einschlafphase, die etwa 5-30 Minuten andauert. In diesem Zeitraum werden wir träge, schläfrig und unser Bewusstsein gibt langsam das Kommando ab. Wenn wir gerade einen Film schauen, erinnern wir uns oft noch an irgendwelche Bruchstücke der Handlung, können ihr aber nicht mehr richtig folgen, da die Konzentration nachlässt.

Phase 2 / Leichtschlafphase

Weiter geht es mit der Leichtschlafphase. Diese folgt der Einschlafphase und zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass wir in diesem Stadium sehr leicht von Geräuschen, Licht und Ähnlichem wach werden können. Der Körper und die Psyche ruhen sich weiterhin aus. 

Interessant: In der Leichtschlafphase verbringen wir etwa die Hälfte unserer gesamten Schlafzeit.

Phase 3 / Tiefschlafphase

Die darauf folgende Tiefschlafphase dient vor allem der Regeneration des Körpers. Dieser beruhigt sich weiterhin, indem der Blutdruck sinkt und die Atmung tiefer und ruhiger wird. In dieser Phase sind wir nicht mehr so leicht zu wecken und verbringen hier etwa 25 % unserer Schlafenszeit.

REM-Schlafphase / Traumphase 

Die REM-Phase (auch Rapid-eye-movement-Phase genannt) macht ebenfalls 25 % unserer Schlafenszeit aus. In diesem Stadium finden, wie der Name schon sagt, zahlreiche schnelle Augenbewegungen statt und wir verarbeiten die Ereignisse unseres Tages in Träumen. 

Wie lange sollte ich täglich schlafen?

Die Dauer des Schlafes hängt maßgeblich von unserem Alter ab, wird jedoch auch von den persönlichen Gewohnheiten und Bedürfnissen gesteuert. Während Neugeborene und Babys einen Bedarf von etwa 16 Stunden Schlaf täglich haben, schlafen Vorschulkinder im Schnitt nur noch 12 Stunden nachts und halten einen kurzen Mittagsschlaf. Etwa ab dem Schulalter fällt der Mittagsschlaf dann aus und der Schlafbedarf verringert sich weiterhin. Erwachsenen Menschen wird eine tägliche Schlafenszeit von 8 Stunden empfohlen, wobei diese mit dem Alter um ein paar Stunden abnehmen kann. 

Entspannung und Schlafbedürfnis

Interessant: Auch wenn meistens eine nächtliche Schlafdauer von 8 Stunden empfohlen wird, trifft diese Empfehlung nicht auf alle zu. Unterschiedliche Menschen haben verschiedene Schlafbedürfnisse. Während die einen mit 6 Stunden täglich gut bedient sind, benötigen andere 9 Stunden. Ebenso ist das mit der Aufwachzeit – „Morgenstund hat Gold im Mund“ gilt längst nicht für alle Menschen. Gerade Nachteulen, die später ins Bett gehen, benötigen in der Regel eine spätere Aufwachzeit, um ihrem Schlafbedarf gerecht zu werden. Übrigens tickt die biologische Uhr solcher Menschen oftmals anders, sodass die Nachtmitte nicht um 3 bzw. 4 Uhr nachts, sondern später ist. 

Tipps für einen guten Schlaf

Im Folgenden haben wir ein paar Tipps für Sie zusammengestellt, die Ihren Schlaf nachhaltig verbessern können. Probieren Sie es einfach aus, bedenken Sie jedoch, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und die nachfolgenden Tipps je nach Bedarf persönlich variiert werden können:

  • Temperatur nicht zu hoch oder zu niedrig halten – etwa 18-20 Grad
  • Niedrige Temperatur verkrampft die Muskeln, Wärme entspannt
  • Etwa 50 % Luftfeuchtigkeit im Schlafraum sind ideal
  • Schlafzimmer sollte dunkel und leise sein
  • Halten Sie Routinen vor dem Schlafengehen ein
  • Heißes Bad fördert die Entspannung ebenso wie ein Spaziergang
  • Keine üppigen Mahlzeiten vor dem Schlafen

Fazit: Gesunder Schlaf ist essenziell für unser Wohlbefinden

Ein gesunder Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden und wirkt sich langfristig nicht nur auf unsere Gesundheit, sondern auch auf unsere Produktivität, unsere Laune und sogar unsere zwischenmenschlichen Beziehungen aus. Deshalb ist es sehr wichtig, sich selbst genügend Schlafenszeit einzugestehen und Körper und Psyche die Möglichkeit zu geben, sich nachhaltig zu erholen und das Erlebte zu verarbeiten. Dabei gibt es einige einfache Tipps, die einen erholsamen Schlaf unterstützen können, wie beispielsweise die Einhaltung von Routinen vor dem Schlafen oder eine angemessene Raumtemperatur und -feuchtigkeit. 

Literaturangaben
https://www.ergonomie-katalog.com/ratgeber/sessel-schlafen/schlafphasen-schlafrhythmus.php
https://www.deutsche-familienversicherung.de/krankenhauszusatzversicherung/ratgeber/artikel/gesunder-schlaf-wie-schlafen-unseren-koerper-beeinflusst-und-vor-allem-eines-ist-gesund/#:~:text=Neugeborene%20kommen%20so%20auf%2014,bis%20sechs%20Stunden%20Bett%2DSchlaf.
https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/gesunder-schlaf-bitte-die-schlafphasen-nicht-stoeren/