Proteine, auch Eiweiß genannt, sind richtige Alleskönner in unserem Körper. Sie bilden die Grundlage für unsere Muskeln, Haut, Haare und Nägel, reparieren außerdem unsere Zellen, unterstützen das Immunsystem und sind an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt. In unserem Organismus läuft so gut wie nichts ohne Proteine ab.

Was machen Proteine?

Während Fette und Kohlenhydrate vor allem Energie liefern, übernehmen Proteine zwar auch die Energieversorgung, sind aber ebenso der „Baustoff“ unseres Körpers. Dabei bestehen Proteine aus Aminosäuren. Von diesen gibt es 20 verschiedene, von denen 9 essentiell sind. Das bedeutet: Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Entscheidend ist die Qualität, und die hängt von der Quelle ab, aus der das Protein stammt.

Was bedeutet „vollwertig“?

Vollwertige Proteinquellen sind diejenigen Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren in einem für den Menschen optimalen Verhältnis enthalten. Solche Lebensmittel können von unserem Körper effizient verwertet werden und tragen dadurch am meisten zur Regeneration und zum Aufbau von Körperstrukturen bei.

Der wohl wichtigste Faktor dabei ist die biologische Wertigkeit: Je höher diese ist, desto besser kann unser Körper das Eiweiß in körpereigenes Protein umwandeln. Eier haben z. B. eine Wertigkeit von 100 und dienen oft als Referenzwert.

Tierische vollwertige Proteinquellen

Traditionell gelten tierische Produkte als besonders hochwertige Eiweißlieferanten. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind leicht verwertbar. Beispiele:

• Eier: Perfekte Aminosäuren-Zusammensetzung, vielseitig einsetzbar, leicht verdaulich
• Fleisch: Hochwertiges Eiweiß, Eisen, B-Vitamine, ideal für den Muskelaufbau
• Fisch: Sehr eiweißreich, gleichzeitig reich an Omega-3-Fettsäuren, gut für Herz, Gehirn, entzündungshemmend
• Milchprodukte: Quark, Joghurt und Käse liefern neben Eiweiß, Kalzium und Probiotika

Tipp: Wer Fleisch isst, sollte auf die Qualität achten. Es sollte daher idealerweise aus nachhaltiger Haltung stammen.

Pflanzliche vollwertige Proteinquellen

Auch eine pflanzliche Ernährung kann den Proteinbedarf decken, wenn sie clever kombiniert wird. Viele Pflanzen liefern zwar Eiweiß, aber nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. In Kombination können sie sich dennoch perfekt ergänzen:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate
• Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa, Amaranth kombiniert mit Hülsenfrüchten liefern ein vollständiges Aminosäureprofil
• Nüsse & Samen: Gute Eiweißquelle mit gesunden Fetten
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh oder Edamame sind nahezu vollwertige Eiweißlieferanten, vielseitig einsetzbar

Kombinationstipp: Reis + Bohnen, Hummus + Vollkornbrot, Haferflocken + Nüsse kombinieren, damit eine hochwertige Eiweißversorgung auch ohne tierische Produkte erfolgen kann.

Wie viel Protein brauchen wir?

Die empfohlene Tagesmenge Eiweiß hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab:

• Erwachsene: ca. 0,8 – 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht
• Sportlich aktive Menschen: 1,2 – 2,0 g pro kg Körpergewicht
• Ältere Menschen: oft etwas mehr, um Muskelabbau vorzubeugen

Für eine 70 kg schwere Person bedeutet das: etwa 56 – 140 g Eiweiß pro Tag, je nach Aktivitätsniveau.

Dabei sollte die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilt und durch verschiedene Quellen kombiniert werden, damit der Körper sie optimal verwerten kann.

Mehr als Muskeln: Die gesundheitlichen Vorteile von Eiweiß

Protein dient nicht nur zum reinen Muskelaufbau, sondern unterstützt viele andere Prozesse in unserem Körper. Dazu gehören:

• Muskelaufbau & Regeneration: Essenziell für sportlich aktive Menschen und im Alter.
• Hormon- & Enzymproduktion: Viele Botenstoffe bestehen aus Aminosäuren.
• Zellreparatur: Unterstützt Heilungsprozesse und stärkt das Immunsystem.
• Sättigung: Eiweißreiche Mahlzeiten halten länger satt und helfen beim Gewichtsmanagement.

Fazit: Vielfalt ist der Schlüssel

Ob tierisch oder pflanzlich – Proteine aus vollwertigen Quellen sind die Grundlage einer gesunden Ernährung. Wer sie bewusst auswählt und geschickt kombiniert, versorgt seinen Körper nicht nur mit wichtigen Bausteinen, sondern unterstützt auch langfristig seine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.

Am Ende zählt nicht nur wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen, sondern woher es stammt. Wichtig sind dabei Qualität, Abwechslung und möglichst natürliche Lebensmittel.